Ure in ure preživite na statičnih kardio napravah ali se posvečate ostalim aerobnim vadbam, vendar je vaš trebuh še vedno mlahav, počutite se šibki in ste nagnjeni k poškodbam?
Vam je kaj znano?
Trikrat na teden sem tekla po 30 minut, potem sem povečala čas in začela teči po 45 minut v želji po izoblikovanju telesa. Žal nisem izgubila nič kaj več kilogramov, zato sem začela teči eno uro trikrat na teden, vendar se mi zdi da moje telo še vedno izgleda približno enako, edina sprememba je pojavljanje bolečine v kolenih, ki je prej ni bilo.
Ves čas, ki ga namenimo udarjanju z nogami po pločniku in kaj lahko pokažemo? Mogoče par uničenih tekalnih copatov, manjšo spremembo v teži, vendar ne rezultata nad katerim bi bili preprosto navdušeni. Ne zdi se pravično, vendar tako pač je. Veliko časa preživite na tekalni stezi, kolesu ali eliptičnih napravah dan za dnem? Potem ste na dobri poti da obdržite vso maščobo, ki jo imate. In da, prav ste prebrali.
In zakaj je tako?
Dolga aerobna vadba ob zmernem tempu aktivira različne hormone, glavni med njimi, na katerega moramo biti posebej pozorni je kortizol, ki zelo slabo vplivaj na mišični tonus, saj povečuje ‘naklonjenost’ telesa da obdrži maščobo, ki bi se je najverjetneje radi znebili. Medtem ko izvajate dolgotrajno kardio vadbo vaše telo kaj hitro začne uporabljati energijo iz telesa tako, da postopoma razgrajuje vaše mišice.
Vaše mišice so metabolično aktivne, kar pomeni, da porabljajo kalorije tudi ko vi sedite. Če se obseg vaših mišic zmanjša, se zmanjša tudi število kalorij, ki jih vaše telo pokuri. In še največja skrivnost, izvajanje dolgotrajne kardio vadbe prisili vaše telo da ‘varuje’ vašo maščobo, namesto da bi jo porabilo kot vir energije. Naše telo je mehanizem, ki deluje za preživetje. Pravzaprav svoje telo na ta način programiramo na način delovanja v okviru preživetja in ne kurjenja maščob, kar pa ni naš cilj. Na tak način naše telo varuje zadnji vir energije v našem telesu, kar je MAŠČOBA.
Kar je še huje, dolgotrajna aerobna vadba zvišuje raven kortizola, ta pa povečuje aktivnost inzulina. Inzulin je hormon, ki skladišči maščobo, najraje pa se ta nabira na trebuhu, stegnih, zadnjici in bokih. Verjetno ste se sedaj malce zamislili glede aerobne vadbe.
Ne samo da je klasična aerobna vadba neučinkovita pri izgubi maščobe, sčasoma lahko pripelje tudi do poškodb zaradi obrabljenosti sklepov. V kolikor ponavljate iste gibe neprestano in skozi daljše časovno obdobje, svoje telo izpostavljate preveliki obremenitvi na samo določenih področjih, kar se lahko kaže v ponavljajočih se poškodbah zaradi prevelike obremenitve.
Napisano seveda velja za tiste, katerih cilj je izgubiti maščobo in izoblikovati telo. Če nekdo trenira tek z namenom, da teče je zgoraj napisano drugotnega pomena.
V kolikor ste že vložili svoj trud in energijo v izvajanje aerobne vadbe, morate sedaj to energijo le pravilno preusmeriti v izvajanje pravilnih prijemov, da vaše telo lahko začne porabljati maščobo.
Dobra novica je da obstaja pravilen način izvajanja vadbe, ki bo ukanila vaše telo, da bo proizvajalo naravne količine hormonov za kurjenje maščobe, najboljše pri tem pa je da vam bo vzelo pol manj časa kot klasična aerobna vadba.
Govorim o visoko intenzivni intervalni vadbi.
Intervalna vadba sproži vaš anaerobni metabolizem zaradi katerega vaš srčni utrip močno poskoči, obenem pa posledično zaradi tega kasneje topi maščobo, brez da bi na ta račun izgubljali svoje mišice. Zapomnite si, da morate svojo mišično maso obdržati, saj tako posledično lažje kurite maščobo in porabljate več kalorij skozi ves dan.
Z intervalno vadbo izvajate kratke intervale visoko intenzivne vadbe kot je npr. šprint, kolesarjenje s hitrim tempom, veslanje … Temu kratkemu intervalu sledi kratek odmor. Potem spet ponovite določeno število ponovitev, obenem pa lahko spreminjate intervale in intenzivnost.
Zakaj je izvajanje visoko intenzivne intervalne vadbe dobro zame?
Sproži tako imenovani ‘afterburn’ učinek, kar je pravzaprav učinek ki ustvari metabolični primanjkljaj v vašem telesu. Zato vaše telo porablja kalorije še potem ko ste z vadbo zaključili, tudi do 48 ur po vadbi (kar je tudi znanstveno dokazano).
Maksimira tudi hormone, ki porabljajo maščobo (rastni hormon), tako da izgubite več maščobe in obenem vzdržujete svojo mišično maso (porabite do dvakrat več kalorij).
Izboljša vašo moč, vzdržljivost in hitrost obenem pa izgubljate maščobo, postajate močnejši,hitrejši in bolj izoblikovani. Tudi če ste zasvojeni z vzdržljivostjo, boste opazili razliko ob naslednji priliki ko boste lahko pokazali svoje sposobnosti.
Zelo pomembna stvar je tudi, da kratki intervali visoko intenzivne vadbe zelo zmanjšajo pritisk na vaše sklepe. In ker je visoko intenzivna vadba intervalna si boste po vsakem intervalu lahko malce odpočili, ter s tem preprečili bolečine in vnetje sklepov, po končani vadbi.
Reference:
- Robert dos remedios : Cardio Strength Training: Torch Fat, Build Muscle, and Get Stronger Faster
- Alex Hutchinson: Which Comes First, Cardio or Weights?
