Prvi korak na poti k izboljšani obliki telesa, zastavljenim ciljem in izboljšanju zdravstvenega stanja je vadba, najsi bo to na fitnesu ali doma. Tisto, kar počnete in kako to počnete, določa uspešnost vaših zastavljenih ciljev. To vas lahko privede do uspeha ali pa izgube volje in motivacije zaradi pomanjkanja rezultatov.
In na kaj morate biti pozorni, da se izognete morebitnim napakam in se čim bolj približate svojim idealom?
Kot ste si lahko prebrali v prejšnjih člankih, zagovarjam kratkotrajno in intenzivno vadbo. Zakaj? Ker deluje in je učinkovita. Preden nadaljujemo pa prvo razčistimo kaj pojmujem pod kratko in intenzivno vadbo.
Intenzivna vadba vsekakor ni poskakovanje pred televizorjem ali na uri aerobike, pač pa se intenziteta treninga določa s težavnostjo. Pomembno je, da teh pojmov ne zamenjujemo.
Ogromno število raziskav podpira in kaže koristne učinke intenzivne vadbe, eni izmed njih so: boljša poraba maščobe, izboljšanje oblike telesa in povečanje občutljivosti na inzulin pri zdravih posameznikih in bolnikih s sladkorno boleznijo tipa II.
Koncept intenzivne vadbe ni nov, vedno več ljudi tudi ve, kakšne so njene koristi. Vse več fitnes programov in trenerjev zagovarja takšen način vadbe, vendar je v zadnjem času v primerjavi s prej, ogromen naval na visoko intenzivne programe, tudi iz strani tistih, ki so prej zagovarjali dolgotrajno kardio vadbo. Programov za izvajanje visoko intenzivnih treningov je ogromno, tako da jih je težko vse preizkusiti. Seveda pa je pri vseh programih možen pravilen in napačen način izvajanja vaj. Nesmiselno utrujanje telesa preko zmogljivosti z izvajanjem naključnih ali neučinkovitih vaj je neumno, nevarno in neproduktivno. In ravno tukaj obstaja zraven napisanega tudi možnost poškodb in pretreniranja! Naše telo ima zelo dober mehanizem za reguliranje intenzivnosti vadbe, ter slabega za nadziranje volumna vadbe. Volumen je torej tisti s katerim lahko pretiravamo mimogrede in si naredimo več škode kot koristi.
** poenostavljena razlaga kaj je intenzivnost in kaj volumen (intenzivnost-dvigujemo težko breme-v tem primeru pretiravanje ne bo mogoče, saj več kot dvigniti ne moremo. ; volumen-dvigujemo lahko breme velikokrat-v tem primeru pa zlahka pretiravamo in naredimo mnogo preveč ponovitev s slabo izvedbo)
Pri izvajanju vadbe morate biti dosledni in metodični.
- Ne smete je izvajati s pomočjo neučinkovitih vaj
- Ne izvajajte je dlje kakor 60 minut, kar je okvirno zgornji maksimum (efektivnega treninga)
- Pri izvajanju intenzivnih vaj morate paziti, da jih izvajate pravilno, saj lahko z napačnim izvajanjem le-teh naredite sebi več škode, večja je tudi možnost poškodb
Svojim strankam, ki se odločijo za sodelovanje z menoj zaradi omenjenih metod, ki so za napredek zelo pomembne zmeraj priporočam dolgoročno in kompleksno sodelovanje, ki vključuje sestavo optimalne prehrane, načrt jemanja prehranskih dodatkov in najpomembnejše redno spreminjanje treningov, saj se telo zelo hitro navadi nanje in se napredek ustavi.
Tukaj lahko preverite možnosti sodelovanja z menoj.
Povsem razumljivo je, da imamo iz estetskega vidika vsi neko podobo v mislih, ki bi si jo želeli doseči in številne vaje so nam v pomoč, da to tudi lažje dosežemo. V ndaljevanju so tri oporne točke na katere bodite pozorni pri oblikovanju vadbenega programa:
- Kompleksne vaje so bolj učinkovite kot izvajanje izolacijskih vaj, ki so usmerjene zgolj v določen predel telesa. Recimo vaja za biceps je izolacijska vaja. Izvajanje vaje, ki deluje zgolj na to mišico, je za nekoga, ki želi oblikovati postavo, biti v dobri formi in nima časa preživeti na fitnesu vsaj 4-5 dni v tednu, nesmiselna, saj lahko s pomočjo dviganja v vesi, vključi več mišic in obenem krepi tudi biceps. Ta vaja tudi precej bolj stimulira mišico bicepsa, kot zgolj dvigovanje uteži za krčenje bicepsa.
- Druga stvar, ki vam je verjetno sedaj že jasna je, da ko izvajate treninge pazite, da bodo ti učinkoviti in intenzivni. Izvajanje dolgotrajne visoko intenzivne vadbe je nesmiselno, saj v kolikor resnično telovadite intenzivno, ne morete takšnega tempa vzdrževati dalj časa. Koncept intenzivne vadbe temelji na kvaliteti in ne kvantiteti, zato se ne obremenjujte s časom. Ko govorimo o visoko intenzivni vadbi je naša storilnost odvisna od intenzivnosti in ne časa, ki smo ga na fitnesu preživeli. Merite čas med serijami in tudi čas pod obremenitvijo!
- Tretja in morda tudi najpomembnejša stvar; pri izvajanju kakršnihkoli vaj za nobeno ceno ne smete vaj izvajati nepravilno. Raje naredite eno ponovitev manj, kot da jo naredite s pokvarjeno držo, sključenim hrbtom itd. Posledice nepravilnega izvajanja vas lahko za nekaj časa ustavijo pri nadaljnji vadbi in posledično tudi napredku. Nekateri menijo da ni treba biti pri izvajanju vaj tako zelo dosleden, vendar temu ni tako. V čem je smisel delanja nečesa, če to počneš narobe? Intenzivni treningi so resda precej bolj zahtevni in iz tega razloga se tudi prej pojavijo kakšne napake in nepravilno upogibanje trupa in čeprav je skorajda nemogoče vsak gib izvesti popolnoma pravilno sta vseeno oblika in način izvajanja vaj zelo pomembna. Od tega je odvisen tudi vaš napredek. Pravilna oblika pri izvajanju vaj omogoča maksimalno pridobivanje na mišični masi, tako da je tudi samo izvajanje vaje bolj učinkovito in varno za vas. Majhno nihanje od pravilne oblike lahko spremeni pritisk na mišice, tako da deluje na biomehaniko gibanja na ta način, da povzroči pretiran pritisk na mehka tkiva, kot so vezi in tetive. S tem se poveča tudi možnost za kakršnekoli poškodbe. Če recimo vzamemo za primer mrtvi dvig, pravilna oblika pri pravilnem izvajanju vaje, predstavlja razliko med možnostjo da izvajate eno izmed najbolj učinkovitih vaj pri krepitvi in večanju moči celotnega telesa ali pa si z nepravilnim izvajanjem kaj hitro poškodujete spodnji del hrbta (zvijanje v hrbtu).
Držite se napotkov zato, da boste lahko maksimalno pridobili z izvajanjem intenzivne vadbe. In če se držite visoko intenzivnega programa, ki ne sledi tem napotkom, raje preverite program, preden se izpostavite tveganju za izvajanje potencialno nevarnih in neučinkovitih fitnes programov, ki vas lahko pripeljejo do večje občutljivosti in posledično, preizčrpanosti in nezaželenih poškodb.
