Zakaj je kvaliteten spanec ključnega pomena pri oblikovanju postave?

Veliko nas precejšen del svojega časa in energije, nameni pravilni prehrani ter vadbi. Faktor, ki ga velika večina prevečkrat spregleda pa je počitek oziroma, spanec. Spanec je zelo pomemben dejavnik, ki pomaga pri izgubi maščobe, oblikovanju telesa in doseganju optimalnega zdravja.

Veliko raziskav se je do sedaj že ukvarjalo s pomembnostjo spanca, edina težava se pojavi pri določanju točnega števila ur, ki so potrebne za dosego maksimalnega potenciala našega zdravja, saj je težko določiti število ur, ki bi jih lahko posplošili na vse posameznike.

Pa si poglejmo za primer raziskavo v kateri je sodelovalo 26 študentov. Razdeljeni so bili v dve skupini. Prva skupina je bila deležna manj kot 6 ur spanca na noč v celem tednu, druga skupina je v povprečju spala 10 ur na noč, ves teden. Po enem tednu  so bile vidne spremembe pri skupini, ki je spala manj kot 6 ur, in sicer je prišlo do sprememb v funkciji določenih genov. Funkcija genov, ki so odgovorni za proizvodnjo beljakovin in obnavljanje telesa kot tudi izboljšanje metaboličnih procesov,  se je zmanjšala in skorajda povsem deaktivirala.

Naše telo nenehno potrebuje beljakovine za obnavljanje, zato za naše zdravje ni priporočljivo, da smo dalj časa izpostavljeni nezadostni količini spanca. In zanimivo vlogo ima tukaj tudi izguba maščobe. Zapomnite si, da veliko maščobe izgubite med spancem, še posebej, če izvajate kratke intenzivne treninge, ki spodbujajo EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption), kar  pomeni poraba presežka  kisika po zaključku vaše vadbe.  Iz tega razloga deaktivacija genov, ki spodbujajo ta proces,  za nas ni priporočljiva.

Na prvi pogled so rezultati zgornje raziskave precej jasni,  spanec je pomemben za optimiziranje zdravja in večanje izgube maščobe, zato so tudi ugotovitve smiselne. Torej velja, da več kot dobimo spanca, bolje je za nas, mar ne?

Nam več spanca resnično koristi?

Odgovor na to vprašanje je malce bolj zapleten. Glede na mnenja zdravnikov, ki so specializirani za raziskovanje spanca, več spanca ni nujno bolje za nas.

Ameriško združenje proti rakavim  obolenjem je v sklopu študije preprečevanja raka, zbralo podatke 1.1 milijona ljudi med leti 1982-1988. Dejavniki na katere so bili še posebej pozorni so bili sledeči: starost, prehrana, prejšnje zdravstvene težave, faktorji povečanja tveganja kot je kajenje in druge nezdrave razvade.

Ker je študija zajemala tako ogromno število ljudi je trajalo skoraj dve desetletji za analizo velikega števila podatkov. Primerjali so tudi najmanjše podrobnosti, kot tudi tveganje, ki ga lahko ima število ur spanca na zdravje. In rezultati so precej zanimivi.

Glede na rezultate raziskave so ljudje, ki so v povprečju spali 7 ur na dan, imeli najboljše pogoje za daljše življenje. Vendar pa so ljudje, ki so v povprečju spali 8 ur na dan, imeli precej manjšo stopnjo preživetja, kot bi bilo pričakovano. Njihova stopnja preživetja oz.  možnost za daljše življenje je bila nižja celo od tistih, ki v povprečju prespijo 5-6 ur na dan.

Kar pa je najbolj zanimivo od vsega je, da so ljudje, ki so spali 10 ur na dan imeli najslabšo stopnjo preživetja, slabšo celo od tistih, ki spijo manj kot 5 ur na dan (zgoraj omenjena raziskava, je bila izvedena za krajše časovno obdobje enega tedna, izsledki te raziskave pa so plod daljšega časovnega terminala, zato razlike v ugotovitvah).

Resda je ta študija bolj usmerjena v raziskovanje mortalitete in ne specifično zgolj v izgubo maščobe, pa vendar je tudi povezava med optimalnim zdravjem in maksimalno izgubo maščobe nesporna. Tako, da lahko iz tega sklepamo, da ima skupina z najvišjo stopnjo preživetja, tudi najboljše razmerje med optimalnim zdravjem in metaboličnimi funkcijami.

Koliko je optimalno?

Največja zanimivost pa je vsekakor, kakšno razlika lahko ima na nas zgolj ena ura spanca (če primerjamo 7 ali 8 ur spanca). Čeprav smo zgoraj omenili, da manj kot 6 ur spanca ne vpliva dobro na delovanje naših genov, pa pod drobnogled ni bilo vzeto 7 ali 8 ur spanca. Če primerjamo rezultate skupine za preprečevanje rakavih obolenj, lahko potegnemo zaključek, da naše telo deluje najbolj optimalno, če mu zagotovimo 7 ur spanca. Da bomo to vedeli zagotovo, bomo verjetno morali počakati še na kakšno obširnejšo študijo, vendar nam je to sedaj nekakšno vodilo.

Seveda to ne pomeni, da si morate budilke nastaviti tako, da boste spali do minute natančno sedem ur in da je to edini dejavnik, ki bo pripomogel k optimizaciji vašega zdravja in izgubi maščobe.  Je pa to nekakšen pokazatelj, kako zelo zapleteno in občutljivo je naše telo in kako zelo pomembno je, da svojemu telesu zagotovimo dovolj počitka za optimalno delovanje.

Če imate težave s spancem, in sicer da težko zaspite ali se ponoči zbujate, vam bo morda kateri izmed spodnjih nasvetov prišel prav:

  • Poskrbite, da dnevno zaužijete dovolj magnezija. Med 300-600mg magnezija  na dan, vam lahko občutno pomaga. Magnezij mora biti pravilne oblike in ne katerikoli magnezij!
  • Če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati pojejte malo zdravih maščob pred spanjem. Kakšna žlička olivnega olja, kokosovega masla ali mandljevega masla je dovolj.
  • Žlica medu, vam prav tako pomaga, če ne morete spati in uživate malo OH.
  • Skodelica toplega brezkofeinskega napitka, kot je npr. kamilični čaj,vam bo pomagala se umiriti in lažje zaspati.
  • GABA je inhibitorni nevrotransmiter, ki vas pomiri in vam pomaga lažje zaspati. Še posebej je učinkovit, če zaradi dela bedite dalj časa ali počnete kaj bolj aktivnega pred spanjem.
  • Prostor v katerem spite naj bo zatemnjen in brez kakršnihkoli zatemnjenih svetil. Bolj imate temno v spalnici bolj kvaliteten bo vaš globok (REM) spanec.
  • Če lahko, pojdite v posteljo pred  11. uro zvečer. Kvaliteta vašega spanca je boljša, v kolikor zaspite pred enajsto, kot pa kasneje.

Morda vam bo kateri izmed nasvetov pomagal in boste na ta način lažje in bolje spali, obenem pa pomagali svojemu telesu optimizirati delovanje svojega metabolizma, izgubiti še kakšen gram odvečne maščobe in si zagotoviti možnost za daljše življenje.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek