Zakaj se ob zmanjšanem vnosu OGLJIKOVIH HIDRATOV počutim slabo?

Je slabo počutje ob zmanjšanem vnosu OH normalno?

Kaj je prva stvar na katero se morate osredotočiti, v kolikor je vaš cilj izguba odvečnih kilogramov in zdravo ter vitko telo? Najprej morate spremeniti svojo prehrano. In vaš trud je najbolje poplačan, če izločite ali zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in sladkorja. Vendar v kolikor je vaše telo navajeno, da vsak dan dobi precejšnjo mero OH ( če jeste veliko kruha, testenin, riža in kosmičev in temu dodate še kakšen sladek prigrizek), boste ob zmanjšanju OH deležni simptomov kot so npr. občutek izčrpanosti, nihanje v razpoloženju in razdražljivost. Vendar naj vas to ne odvrne od vašega cilja, ti simptomi so kratkotrajni in s pomočjo nekaterih nasvetov,  se boste lažje navadili na svoje nove prehranjevale navade.

Velikokrat pri spremembi prehranjevalnega režima uporabljamo izraz zmanjšan vnos OH. To je seveda res, vendar prehrana večine ljudi danes vsebuje resnično preveč OH in s tem ko zmanjšamo OH, jih zgolj spravimo na neko normalno raven. Zato bi bilo bolje, če bi rekli da zaužijemo priporočeno dozo OH in ne zmanjšano.

Upad energije, glavobol, nihanje razpoloženja...

Kakorkoli, če ste pred kratkim začeli z novim načinom prehranjevanja, ki vsebuje manj OH, ste morda med tistimi, ki občutijo nekatere izmed pogostih stranskih učinkov. To je recimo upad energije, blagi glavoboli, nihanje v razpoloženju, skratka ne počutite se najbolje. To je zgolj odziv vašega telesa, saj se znajde v neznani situaciji, tako da gre zgolj za kratkotrajen učinek, zato se ne smete prestrašiti, ker ponavadi hitro mine.  Največkrat pride do takšnega stanja, ko v telesu prihaja do metaboličnega prehoda. Vaše telo mora 'preklopiti' iz tega da je bilo navajeno, da dobi OH in sladkor, do tega da bo sedaj deležno več dobrih maščob in beljakovin. V povprečju traja ta prehod nekje 2-4 tedne, seveda je to odvisno od stanja vsakega posameznika, da se telo popolnoma prilagodi, novemu načinu prehranjevanja. Na ta način, začne maščobo in beljakovine telo pretvarjati v sladkor, ki ga nato uporabi, kot vir energije. Ker je pot do tega da telo pride na takšen način do energije, kar zapletena, vaše telo potrebuje nekaj časa, da osvoji ta nov sistem. Ko pa se vaše telo popolnoma prilagodi, je programirano tako, da bolj učinkovito porablja maščobe,  obenem pa zmanjša sposobnost vašega telesa, da bi shranjevalo maščobo, tako kot je to počelo prej. Poleg tega, prilagoditev telesa dobro vpliva tudi na vaše možgane.  

Sami smo svoje sreče kovač

Morda se sliši malce nenavadno, vendar smo vsi ob rojstvu dobili svoj genetski zapis, in čeprav ne moremo spremeniti svojih genov, pa lahko zelo močno vplivamo in nadzorujemo, kateri izmed genov bodo bolj izraženi.

Recimo, da ste v preteklosti večinoma izvajali kardio vadbo in zelo radi posegli po kakšnem sladkem prigrizku (pa se vam to ni nikjer pretirano poznalo). Vaše telo je bilo programirano tako, da je naredilo vse da je pretvorilo OH v energijo, zato da ste lahko sledili tempu dolgotrajne kardio vadbe. Kar ste počeli in kaj ste jedli (veliko OH), je vašemu telesu narekovalo s pomočjo katerih genov je vaše telo pretvorilo OH v energijo na bolj učinkovit način.

Slaba stran teh metaboličnih funkcij je, da čeprav so zelo dobre v skladiščenju maščobe, žal zelo slabo porabljajo maščobo. To je tudi razlog, da se mora vaše telo nenehno truditi in naprezati, da izgublja težo, kljub temu, da tečete in izvajate kardio vadbo v fitnesu, tudi po več ur. Ko vaša prehrana vsebuje malo OH, vaše telo aktivira gene, ki aktivirajo metabolične funkcije kurjenja maščob. In ko se vaše telo prilagodi, da ni več odvisno od OH, temveč od maščob in beljakovin, ne rabite več zapravljati ure in ure na fitnesu, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj v telesu in začeli izgubljati kilograme in porabili več kalorij.

Kratki in intenzivni treningi so ključ do uspeha

Pravzaprav, boste zaradi dejstva, da ste zmanjšali vnos OH, porabili svoje glikogenske rezerve prehitro, če boste še dalje pretiravali z vadbo in pretiranim kardiom, kar vas bo spet popeljalo korak nazaj. Najboljša oblika vadbe, ko vaša prehrana vsebuje manj OH je seveda intenzivna in kratka vadba, s katero zaključite v manj kot v 60. minutah. Čeprav vsi ne izkusijo simptomov, ki se lahko pojavijo, ko zmanjšate OH, ti vsekakor niso prijetni, vendar naj vas tolaži misel, da je učinek kratkotrajen, rezultati pa vas bodo motivirali, da boste hitro pozabili neprijetne simptome. Če se vam zdijo vaši simptomi prehudi (približno takšen občutek, kot kadar ste bolni), potem dodajte 25g OH na dan k svojemu jedilniku, morda vam bo to pomagalo. V kolikor pa izvajate še visoko intenzivne treninge, lahko morda malce zmanjšate intenzivnost in skrajšate čas trajanja, le dokler se vaše telo ne navadi na nov način prehrane in treninga.

Zadnja stvar, ki jo je potrebno omeniti je da  'reprogramiranje'  telesa,  dosežemo tako da spremenimo svoj epigenom. To pa najlažje dosežemo tako, da optimiziramo svojo prehrano in aktivnost. Če ste pristaš dolge kardio vadbe, imejte v mislih, da s tehničnega vidika, delate v nasprotju usmerjenosti svojega telesa. Če pa se kardio vadbi nikakor ne želite odpovedati, pa vsaj zmanjšajte pogostost izvajanja. Najbolje enkrat na teden z zmernim tempom in intenzivnostjo, da lahko vaše telo dejansko porablja maščobo kot glavni vir 'goriva'.

*Epigenom je nabor vseh epigenetskih sprememb v določeni vrsti celic oz. skupek dednih modifikacij, ki uravnavajo izražanje genov v diferenciranih celicah, ne da bi spreminjale nukleotidno zaporedje v DNA. Pri sesalcih ima tako vsak tip celic specifičen vzorec metilacije DNA, kar imenujemo njegov epigenom.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek