Je kofein dober ali slab?

Sedaj je zagotovo izjemen trenutek za kofein, saj je na voljo v številnih pijačah, hrani in dodatkih — vsi so v pripravljenosti, da spodbudijo vaš trening ali vam pomagajo pri premagovanju popoldanske utrujenosti. 

Obstaja tudi veliko novih raziskav, ki kažejo, kakšne zdravstvene koristi ima nam vsem najljubša kofeinska pijača: Kava! 

Zakaj pa še vedno nekateri ljudje tako ošabno rečejo, da se izogibajo kofeinu? Ali obstaja resnica v nešteto govoricah o kofeinu — da je slab za vaše srce, povzroča dehidracijo, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni in tako naprej ...)?

Ta članek bo odgovoril na vsa vaša vprašanja. Spoznali boste zanimiva dejstva o kofeinu, kot npr. da:

  • lahko izboljša atletsko uspešnost za 20 do 25 %.
  • je bila kava odkrita v 9. stoletju v Etiopiji, ko je pastir začel uživati divje kavne jagode, po tem ko je opazil, da so koze imele veliko več energije po njihovem zaužitju (1, 2)!

Začnimo z nekaterimi morebitnimi slabostmi o kofeinu, ki naj bi bile zelo kontroverzne. 

#1: Ali kofein povzroča dehidracijo? 

Če malo povprašate naokoli, vam bo nekje 98 % ljudi povedalo, da kofein povzroča dehidracijo. Učinek pa je takšen, kakor da pijete negativno vodo!

Je to res? 

Seveda da ne. Čeprav ima kofein rahel diuretični učinek, kar pomeni, da povzroči majhno povečanje produkcije urina, ta učinek ni dovolj velik, da vpliva na celotno hidracijo telesa (3,5). Poleg tega ta učinek izgine, če po vnosu kofeina telovadite. Zato je skrb za dehidracijo pri športnikih, ki uživajo kofein pred tekmo, neupravičena (4). 

“Vendar, vedno moram lulati več, kadar pijem kavo!”

Pomislite: Ob pitju pijače se poveča vnos tekočine, kar vodi v večjo produkcijo urina, pri čemer je učinek isti, kakor da bi pili vodo ali brezkofeinsko kavo. 

Edino pri jemanju kofeinskih tablet bi morali razmisliti o dodatni hidraciji z vodo, saj te niso v obliki napitka. Še enkrat ponavljam, da ni nobenih dokazov o povečani dehidraciji. Resničnost pa je, da mnogi še vedno ne pijejo dovolj vode in obstaja možnost, da boste ob jemanju kofeina za boj proti utrujenosti ali povečanju fokusa preprosto pozabili zaužiti zadostne količine tekočine. 

Bistvo je, da dokler pijete dovolj tekočine, ne rabite skrbeti za dehidracijo, ki naj bi se pojavila ob uživanju kofeina. 

#2: Zaradi kofeina ne moremo spati

Po eni strani najboljša, po drugi strani pa tudi najbolj grozna stvar pri kofeinu je, da nas drži pokonci. Vsi včasih potrebujemo dodatno energijo, in v tem vse bolj burnem svetu nas lahko kofein dobesedno reši ob pomanjkanju spanca. Na primer, kofein lahko zmanjša vaše težnje po nevarnostih, ko ste izčrpani. Prav tako je bilo dokazano, da povečuje psihično ostrino in fizično natančnost pri kirurgih, ki trpijo za pomanjkanjem spanca.  

Vnos kofeina ima lahko tudi negativni učinek, ko se ljudje ne zavedajo, kako zelo vpliva na njihov spanec. Obstaja neprekinjen krog, kjer kofein zaužijemo, slabo spimo, naslednji dan pa smo utrujeni, zato ga zaužijemo še več, kar še dodatno ovira naš nočni spanec. 

Raziskave kažejo, da lahko kofein dejansko prestavi naše cirkadiane ure, s čimer spremeni sproščanje hormonov in pride do zakasnitve spalnega hormona melatonina, medtem pa tudi negativno vpliva na gene in celice, ki uravnavajo naše bioritme (6). Vaš celotni fiziološki sistem se spremeni, od česar je težje okrevati in bo le poslabšalo vašo utrujenost in nezmožnost spanja. 

Mogoče mislite, da če pijete kavo zjutraj in se ji čez dan izogibate, potem ne mora negativno vplivati na vaš spanec. Vendar ni nujno. 

Zakaj? 

Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein zaradi različnih genotipov, ki upravljajo drugačen način presnove kofeina (7). Starost, stopnja stresa in mentalno zdravje so tudi faktorji, ki vplivajo na naš odziv na kofein. Poleg tega tudi endokrina neravnovesja, ki so pogosto posledica debelosti, povečane kemične izpostavljenosti in (presenečenje!) pomanjkanja spanca, povzročajo težjo presnovo kofeina. 

Pomembno je, da uporabljate zdrav razum: Če imate težave s spanjem, potem se morate zagotovo izogibati kofeinu po 12.00 uri. V primeru, da se problem nadaljuje, poskusite zmanjšati vnos kofeina ali popolnoma prenehajte z uživanjem. Vemo, da to ni lahka naloga, vendar bo vredna truda in napora!

#3: Visok vnos kofeina je lahko škodljiv med nosečnostjo

Nosečnice bi morale zmanjšati vnos kofeina na podlagi dejstva, da se kofein hitro absorbira in svobodno teče skozi placento. Fetus nima encimov, ki so vključeni v presnovo kofeina. To je lahko povezano z oslabljeno rastjo ploda, posledica česar je majhna porodna teža (8). 

Strokovnjaki priporočajo, da nosečnice omejijo vnos kofeina na manj kot 100 mg/dan (manj kot ena skodelica kave) in da ženske, ki poskušajo zanositi, omejijo vnos kofeina na manj kot 300 mg/dan (9). Seveda, ne potrebujemo genija, ki bi nam povedat, da je težko na hitro zmanjšati količino vnesenega kofeina. Zato je verjetno pametno aktivno zmanjševanje vnosa kofeina (ne več od 100 mg na odmerek) pri ženskah, ki poskušajo zanositi, ter se tako izogniti odvajalnim simptomom ob zanositvi.

#4: Kofein poveča raven kortizola. Ali je to problematično?

Obstaja vzrok za zaskrbljenost zaradi učinka kofeina na stresni hormon kortizol. Če to predstavlja težavo, je nejasno. Novi uživalci kofeina doživljajo veliko povišanje nivoja kortizola, ki traja ves dan. Enako se zgodi, če pet dni ne uživate kofeina. 

Ko se navadite, da kofein zauživate zjutraj, se kortizol ne zviša. Če pa popoldan zaužijete dodatne količine kofeina, se bo kortizol povišal, kar kaže na to, da je kronična uporaba čez dan problematična za regulacijo stresnega hormona. Poleg tega je ugotovljeno, da kofein deluje skladno z duševnim stresom, da zviša nivo kortizola višje kot bi bil v odsotnosti kofeina. 

Raziskave o učinkih kofeina, vadbi in povečanem nivoju kortizola po zdravljenju so neodločne. Ena študija je pokazala, da je kombinacija kofeina z zmerno aerobno vadbo povzročila povišanje kortizola. Druga študija z moškimi športniki je imela drugačne izide. Z uporabo kofeinskega žvečilnega gumija med 20 ponovljenimi sprinti se je nivo kortizola zmanjšal za 21 odstotkov v primerjavi s placebom po vadbi. 

Kofein tudi povečuje anksioznost, ki lahko poveča sproščanje kortizola in celotno doživetje stresa. Ta učinek je lahko večji pri določenih genotipih. Ena študija je pokazala, da so ljudje z določenimi genetskimi označevalci doživeli znatno povečanje anksioznosti po zaužitju sorazmerno majhnega odmerka kofeina (le 150 mg) (11). Sorodni negativni učinki kofeina vključujejo napetost, srčne palpitacije in napade panike. 

Če naj uživate kofein, je odvisno od vaše individualne situacije in vašega odziva na kofein ter stres. Samoumevno je, da se morate izogibati kofeinu, če imate težave z anksioznostjo, neprijetnimi stranskimi učinki, s spancem ali pa se borite z neuravnoteženimi koncentracijami kortizola. Če vam zaskrbljenost in stres ne predstavljata večje težave, potem ima kofein številne prednosti, ki so predstavljene spodaj. 

Razlogi za uživanje kofeina:

Proteinska kava Reflex, omejenja v prispevku.

#1: Najuspešnejša dovoljena pomoč za izboljšanje učinkovitosti

Ker kofein povečuje izgorevanje maščob in zmanjšuje bolečino, je odličen za povečanje vzdržljivosti in delovne zmogljivosti, ima pa tudi koristi za športnike, povečuje stimulativne hormone za povečano zmogljivost skokov in hitrost teka (12, 13). V laboratoriju izvedene študije kažejo izboljšanje učinkovitosti od 20 do 25 %, kar pomeni, da koristi v realnem svetu znašajo od 5 do 10 % (14). 

#2: Zmanjšuje bolečine v mišicah po telovadbi

Zdi se, da je kofein eden izmed najučinkovitejših dodatkov za zmanjšanje »muskelfibra« (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness), ki prizadene športnike po težkih treningih. Pomaga tudi pri obnavljanju moči na osnovnih nivojih, kar lahko pomeni veliko razliko v vaši učinkovitosti (15).

#3: Izboljša reakcijski čas

Kofein blokira adenozinske receptorje v možganih, ki povečajo utrujenost in so povezani z zmanjšanjem hitrosti motornih nevronov, kateri upočasnijo reakcijski čas (16). Ob blokiranju vezave adenozinov lahko kofein prepreči utrujenost in izboljša spodbujevalni odziv za hitrejšo reakcijo na dohodne informacije. 

#4: Izboljša koncentracijo in predelavo informacij

Poleg blokiranja vezave adenozina, kofein poveča stimulativne možganske molekule (dopamin in norepinefrin) za izboljšano zaznavanje in spomin(17). 

#5: Izboljša razpoloženje in zmanjšuje depresijo

Ni naključje, da pogosto gremo na kavo s prijatelji, saj je kava naravni izboljševalec razpoloženja, ki povečuje srečo, dobro počutje in družabnost. Kofein lahko zmanjšuje tudi depresijo in je povezan s 45-odstotno nižjo stopnjo samomorov (18, 19). 

#6: Zmanjšuje debelost

Ker kofein spodbuja presnovo in kurjenje maščob, je redno zaužitje povezano z nižjo telesno težo. Učinkovit naj bi bil tudi za uravnavanje nadzora telesne teže (9). Če imate nezdrave navade, vam kofein verjetno ne bo pomagal pri izgubi telesne maščobe ali ohranitvi zdrave telesne teže. Najboljši rezultati bodo nastali iz pametne uporabe kofeina v kombinaciji z vajami za moč, redno telesno aktivnostjo, zdravo prehrano in zadostno količino spanca. 

#7: Zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen

Kofein ima veliko možnih terapevtskih učinkov na možgane, zaradi česar je neke vrsta zaščita pred poslabšanjem, ki vodi do možganskih motenj kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen. Poleg tega lahko uporaba kofeina upočasni napredovanje teh dveh bolezni. V primeru Parkinsonove bolezni, za katero je značilna progresivna izguba dopaminergičnih nevronov, lahko kofein izboljša aktivnost teh receptorjev (9). 

#8: Zaščiti pred rakom kože, ki ga povzroča sončna svetloba

Zdi se, da kofein ščiti celice pred mutacijo kot odziv na UV-sevanje, ki povzroča poškodbe DNK in vodi k napredovanju tumorjev kožnega raka (9, 20). 

#9: Lahko zmanjša sladkorno bolezen tipa 2

Študije dosledno kažejo koristno povezavo med zmanjšanim tveganjem za diabetes in uživanjem kofeinske kave. Ne vemo pa, če ima takšen učinek kofein ali druge sestavine kave (9). Uživanje kofeina iz sladkanih gaziranih pijač je lahko škodljivo, saj zmanjša občutljivost na inzulin in povečuje telesno maščobo. Enostavna rešitev je, da se izognete vsem sladkim pijačam in dobite kofein iz črne kave. 

#10: Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca

Zdi se, da imajo ljudje, ki pijejo kofeinsko kavo, manjše možnosti za nastanek srčnih bolezni in kapi. Tako kot pri diabetesu, ne vemo ali bi bil ta koristen učinek prisoten pri kofeinu brez antioksidantov, ki jih dobimo v kavi (21, 22, 23). 

In kljub temu, kaj ste slišali, kofein kronično ne zvišuje srčnega utripa ali krvnega tlaka. Novi uživalci bodo imeli začasno povečanje v obeh primerih, kar se normalizira, ko se navadite na uživanje kofeina. Kljub temu so nekateri genotipi bolj dovzetni za učinke kofeina in se mu morda želijo izogibati, če imajo visok krvni tlak ali so ogroženi zaradi bolezni srca. 

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2 

Reference:

  • 1) Kolata, Gina. It’s Time To Make A Coffee Run. The New York Times. 25 March 2009. Retrieved 1 Nov 2013. http://www.nytimes.com/2009/03/26/health/nutrition/26best.html?pagewanted=all&_r=1&. 
  • 2) Griffin M. 2006. “Coffee history.” Coffee Research Institute. Available from: http://www.coffeeresearch.org/coffee/history.htm. Accessed 2008 Nov 15. 
  • 3) Zhang, Y., et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2015. 18(5):569-74.
  • 4) Armstrong, L., et al. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2002. 12(2):189-206.
  • 5) Maughan, R., Griffin, J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2003. 16(6):411-20.
  • 6) Burke, T., et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine. 2015. 7(305):305ra146.
  • 7) Snel, J, Lorist, M. Effects of caffeine on sleep and cognition. Progress in Brain Research. 2011. 190:105-17.  
  • 8) CARE study group. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study. British Medical Journal. 2008. 337, a2332–40.
  • 9) Heckman, M., et al. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. Journal of Food Science. 2010. 75(3), R77-87. 
  • 10) Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447. 
  • 11) Childs, E., et al. Association between ADORA2A and DRD2 Polymorphisms and Caffeine-Induced Anxiety. Neuropsychopharmacology. 2008. 33, 2791-2800.
  • 12) Schubert, M., et al. A Systematic Review of the Efficacy of Ergogenic Aids For Improving Running Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print. 
  • 13) Del Coso, J. Caffeine-containing energy drink improves sprint performance during an international rugby sevens competition. Amino Acids. 2013. 44(6), 1511-1519. 
  • 14) Tarnopolsky M. Effect of caffeine on the neuromuscular system--potential as an ergogenic aid. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2008. 33(6), 1284-1289. 
  • 15) Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243. 
  • 16) Spradley, B., et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(28). 
  • 17) Winston, A., et al. Neuropsychiatric effects of caffeine. British Journal of Psychiatry. 2005. 11 (6) 432-439.
  • 18) Lucas, M., et al. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults. The World Journal of Biological Psychiatry. 2013. 15(5). 
  • 19) Grosso, G., et al. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Molecular Nutrition and Food Research. 2016. 60(1), 223-234. 
  • 20) Liu, J., et al. Higher Caffeinated Coffee Intake Is Associated with Reduced Malignant Melanoma Risk: A Meta-Analysis Study. PLOS One. 2016. 11(1), e0147056.
  • 21) O’eefe, J., et al. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology. 2013. 62(12):1043-51.
  • 22) Rebello, S., et al. Coffee consumption and cardiovascular health: getting to the heart of the matter. Current Cardiology Reports. 2013. 15(10):403.
  • 23) Wu, J., et al. Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies. International Jorunal of Cardiology. 2009. 137(3), 216-225.