5 Najpomembnejših dodatkov za izboljšanje atletskih zmogljivosti

 

Treniranje in šport lahko bistveno spremenita vaše življenje. Vsi želimo uživati v koristih, ki jih opazite ko spremenite svoje življenje in vanj vključite šport. Nekatere izmed teh koristi so:

•    fizična moč, ki vam da pomirjujoč občutek prostora na svetu.

•    samozavest glede telesa, s katerim z veseljem telovadite in ga razkazujete.

•    ozaveščenost o globini vašega zagona in sposobnosti, da vztrajate v težki situaciji.

•    dobro zdravje, izboljšane miselne sposobnosti in manj vnetij v vašem telesu, kar se bo izplačalo v poznejših letih.

•    znanje o tem, kaj pomeni tekmovati s tistim sladkim občutkom zmage nad nasprotnikom ali novim osebnim rekordom.

To je pravi pomen atletskega življenja. Ne gre za prehranska dopolnila, čas hranjenja ali obsesivno hranjenje. Ne boste želeli, da bi vaše "gorivo" bilo ovira "funkciji", kaj šele, da bi postalo bolj pomembno.

Vendar pa obstaja nekaj odličnih prehranskih dopolnil za zaščito pred stresom, ki ga telo doživi ob maksimalnem treningu in obenem za izboljšanje atletske zmogljivosti. Ta dopolnila ne “ustvarijo” ali omogočajo vaše zmogljivosti, vendar jo le izboljšajo. Na tem seznamu so podrobne raziskave o petih vrhunskih dopolnilih, ki vam lahko pomagajo, da svoje atletske zmogljivosti povzdignete na novo raven. Obstajajo tudi t.i. “rdeče zastave” – stvari, na katere morate biti pozorni.

 

#1: Ribje olje

Omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki se nahajata v ribjem olju, vas lahko naredita močnejše in vitkejše za optimalno vzdržljivost in predstavitev moči. Ribje olje zmanjšuje vnetje, pospešuje okrevanje, izboljšuje miselne sposobnoati in razpoloženje, prinaša pa še mnogo drugih koristi.

Nedavna raziskava je pokazala, da imajo od dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami večjo korist športniki kot posamezniki, ki ne telovadijo. Ena študija je pokazala, da ko so moški 4 tedne z eno nogo delali vajo za izteg kolena (druga noga je bila za kontrolo), se je celično zdravje mišice v tej nogi znatno izboljšalo v nasprotju z nogo, ki je mirovala.

Druga študija je pokazala, da so mladi športniki, ki so dopolnjevali 3 grame EPA in DHA dnevno, nadomestili provnetno omega-6 arahidonsko kislino v celični membrani mišice, kar je povzročilo manjše nastajanje odpadnih snovi kot odgovor na intenzivno ekscentrično vadbo. Posledice so naslednje:

•    Boljša poraba energije in izboljšan metabolizem maščobe.

•    Izboljšan pretok rdečih krvnih celic skozi kapilare za izboljšano difuzijo molekul kisika do mišice.

•    Zmanjšanje bolečin v mišicah in t.i. »muskelfibra« (DOMS - Delayed Onset muscle Soreness), kar omogoča pospešeno okrevanje po intenzivni vadbi.

•    Povečana sinteza proteinov za boljšo rast mišic in moč.

•    Izboljšana aktivacija signalne poti mTOR, povezana z izgradnjo mišic in dolgoročno hipertrofijo.

Ribje olje se priporoča športnikom, ki so pod velikim fizičnim in okoljskim stresom. Na primer, ko so bili odbojkarji za izboljšanje sestave telesa na dieti z veliko beljakovinami in omejenimi kalorijami, je prehrana z omega-3 maščobnimi kislinami izboljšala stanje antioksidanta in izgubo telesne maščobe. Nazadnje, športni znanstveniki predlagajo, da lahko omega-3 maščobna kislina poveča zmogljivost na visokih nadmorskih višinah, v ekstremni toploti/mrazu ali pri tekmovanju, kjer ni možno popolno okrevanje.

Za v razmislek: Optimalni odmerek ribjega olja še ni bil točno ugotovljen, vendar se količina do treh gramov na dan šteje kot varna, ki športnikom omogoča, da se izognejo stranskim učinkom pri preveliki količini ribjega olja. Zabeleženi stranski učinki vključujejo zavrt imunski sistem, zelo nizek krvni pritisk ali zmanjšano nastajanje krvnih strdkov, kar lahko vodi do hemoragične kapi. 

Uporabljajte ribje olje farmacevtske kvalitete, katero je bilo preizkušeno, da ni kontaminirano s snovmi kot so težke kovine, dioksini in poliklorirani bifenili (PCB).

  1. http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-omega-3/
  2. http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-krill-oil-90-kapsul/

 

#2: Zeleni čaj

Zeleni čaj, ki je najbolj znan po svoji sposobnosti za pomoč pri izgubi maščobe, je čudežno hranilo, ki je izjemno učinkovito pri pospeševanju okrevanja in boju proti stresu. Večja moč in pridobitev mišične mase, izboljšana uporaba kisika in manj vnetij so tisti učinki, zaradi katerih je zeleni čaj izjemno uporaben za moč in vzdržljivost športnikov.

Znanstveniki so mnenja, da zeleni čaj izboljša učinkovitost, ker odpravlja oksidativni stres in pomaga pri odstranitvi odpadnih snovi iz vašega telesa. Možnost je tudi, da poviša testosteron v krvi, zato ker fenoli (antioksidanti) v zelenem čaju zavirajo encime, ki zmanjšujejo raven testosterona iz krvi. Zeleni čaj lahko tudi izboljša koncentracijo oz. bolje rečeno učinkovitost adrenalina v krvi, kar omogoča intenzivnejši trening.

•    Več študij z živalmi je pokazalo, da lahko dodatek iz zelenega čaja skoraj popolnoma izbriše vnetno reakcijo na alkohol, strupe in zelo intenziven trening.

Za v razmislek: Mogoče ste slišali, da lahko zeleni čaj zniža raven testosterona, kar nasprotuje tem rezultatom, ki so bili omenjeni zgoraj v študiji ženskega treninga. Ta govorica prihaja iz redkih dolgoročnih raziskavah na miših, pri čemer so živali dobile ogromne količine katehinov (flavonoid v zelenem čaju) – včasih neposredno v veno, drugič pa v obliki tekočine za pitje. Te raziskave so bile izvedene za testiranje zelenega čaja kot terapijo proti raku na organih, občutljivih na androgene.  Te študije so kazale na zmanjšanje testosterona, kar zeleni čaj šteje med snovi za izvedljivo zdravljenje raka.

Vendar so avtorji študije v letu 2000 zapisali, da je odmerjanje in dajanje katehinov zelenega čaja v raziskavah na živalih popolnoma drugačno od praktične uporabe pri človeku. Na primer, katehine zelenega čaja ni dobro jemati neposredno v veno, če želite optimirati ravni testosterona – vendar ni nobenega dokaza, da pitje 5 do 6 skodelic čaja na dan ali redno dopolnjevanje z ekstraktom zelenega čaja ne bi bilo koristno.

  1. http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-green-tea/
  2. http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-thermo-fusion/

#3: Magnezij in cink

Magnezij in cink sta dva minerala, ki sta med športniki poznana po tem, da sta pomembna za okrevanje po treningih, ki poškodujejo mišice.  Telo uporablja magnezij in cink za vzdrževanje mišičnih kontrakcij in dovajanje kisika v delujoče mišice, kar pomeni, da imajo športniki kronično pomanjkanje, če ne dosežejo zahtevanih ravni mineralov.

Magnezij je najbolj znan po svojih pomirjujočih učinkih na telo – koristen je za spanje in zmanjšanje kortizola, po drugi strani pa omogoča proizvajanje energije med vadbo. Raziskave elitnih rokometašev so pokazale, da magnezij okrepi aktivnost krvnih celic in moč mišičnih kontrakcij.

Prevzamejo ga tudi maščobne celice, ko telo začne kuriti maščobe za gorivo. Če v telesu nimate dovolj magnezija, bo vaše telo postalo manj “prilagojeno na maščobo” in bo rajši uporabljajo ogljikove hidrate.

Magnezij omogoča cinku, da opravi svojo magijo – podpira testosteron, uravnava maščobne hormone in odstranjuje oksidativni stres. Ko začnete telovaditi, se spremenijo ravni magnezija, kalcija in cinka v krvi. Za ohranitev optimalne zmogljivosti potrebujete zadostno zalogo vseh treh mineralov.

Za v razmislek: Pri dopolnjevanju z magnezijem vas ne rabi skrbeti; uporabljati morate le visoko kakovostni magnezij. Znanstveniki priporočajo, da naj bi bilo 500 mg magnezija na dan razumen odmerek za športnike za napolnitev zaloge in zmanjšanje povišanja kortizola, ki se pojavi ob intenzivnem treningu. Še bolj natančna doza je 10mg/kg telesne teže elementarne oblike magnezija. Poudarek je na elementarne oblike. Navadano je v raznih šumečijh tabletah npr. 400 mg magnezijevega oksida, kar je 400mg magnezijeve soli in NE 400mg magnezija v elementarni obliki. Na dopolnilih bodite pozorni na to, da je na njih razvidno koliko je elementarnega magnezija.

Pri uporabi cinka pa MORATE biti previdni, saj raziskave kažejo, da lahko povišate nivo cinka od nezadostnega do normalnega nivoja z jemanjem 20-50mg/dan. Zavedati se morate, da majhno pomanjkanje cinka velja za »katastrofo« za zdravje ljudi, vendar je tudi preveč cinka lahko škodljivo. Nivo cinka v telesu morate izmeriti s testom eritrocitov (rdečih krvnih telesc) in ga morate med jemanjem dopolnil nenehno kontrolirati. 

  1. http://www.vitjashop.com/izdelek/ubermag-2e/
  2. http://www.vitjashop.com/izdelek/albion-magnezij/
  3. http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-zinc-matrix/

#4: Borovnice in višnje

Borovnice, višnje in podobna, z antioksidanti bogata hrana lahko pospešujejo okrevanje po tem, ko uničite svoje mišice zaradi dvigovanja težkih uteži ali treningov za vzdržljivost. Raziskava je pokazala:

    Pri udeležencih, ki so pili borovničev sok pred in po 300 ponovutvah za izteg noge (leg extension) za povzročitev poškodb mišic, so antioksidanti v borovnicah pospešili okrevanje, merjeno z maksimalnimi preizkusi moči, ki so bili izvedeni med obdobjem okrevanja. Poleg tega so bili pokazatelji oksidativnega stresa pri skupini, kjer so pili borovničev sok, v primerjavi s placebo skupino znatno nižji 36 in 60 ur po vadbi.

    Pitje višnjevega soka dvakrat dnevno je imelo po treningu za biceps (biceps curl) podobne koristi kot pitje borovničevega soka. Izguba moči je bila približno 75 odstotkov manjša v skupinah, kjer so pili višnjev sok, v primerjavi s placebo skupino. Bolečina v mišicah je bila precej nižja.

    Po maratonu je bilo dokazano, da višnjev sok zmanjšuje tudi oksidativni stres in vnetje. Učinek je hitrejše okrevanje in vrnitev moči.

Znanstveniki verjamejo, da antioksidanti v borovnicah in višnjah pomagajo odstraniti odpadne snovi ali "smeti", ki nastanejo med težkim treningom. Ko so odpadne snovi odstranjene, telo lahko boljše regenerira tkivo.

 Za v razmislek: Izogibajte se borovnicam in višnjam v kombinaciji z mlekom, saj so pretekle raziskave pokazale, da beljakovine v mleku ovirajo aktivnost antioksidantov v telesu. Beljakovine iz sirotke vzemite pred "oknom priložnosti", ko so mišice najbolj občutljive za prehranjevanje beljakovin. Antioksidante vzemite kasneje, ko se sirotka prebavi. Ali pa se odločite za alternativne vire beljakovin, kot sta grah ali čiste aminokisline.

  1. http://www.vitjashop.com/izdelek/wellness-greens/

#5: Kreatin

Športni znanstvenik Colin Wilborn je pred kratkim imenoval kreatin za “najbolj varno, najbolj učinkovito dopolnilo, ki je kadarkoli obstajalo.” Raziskava je pokazala ogromno prednosti kreatina pri izboljšanju zmogljivosti:

•    Študija je pokazala, da 5-dnevno jemanje kreatina po 20 gramov na dan izboljša zmogljivost tekanja sprinta. Udeleženci so izboljšali svoj čas do izčrpanosti za 23 %, pri čemer so poudarili vrednost nalaganja kreatina pred športnim tekmovanjem z visoko intenzivno komponento.

    Kreatin je pokazal, da zmanjšuje učinke pomanjkanja spanca na zmogljivost. Igralci ragbija z malo spanca so vzeli 100 mg/kg/teden in so imeli boljše rezultate pri preizkusih za merjenje spretnosti kot pri uporabi placeba ali kofeinskega dopolnila. Kreatin je bil ocenjen kot tako učinkovit, ker je napolnil zmanjšane zaloge fosfokreatina v možganih, kar je rezultat pomanjkanja spanca.

    Približno 12 gramov kreatina za 15 dni je bilo dokazano, da zmanjša uporabo mišičnega glikogena in razgradnjo proteinov med intenzivnim 60-minutnim poskusom vzdržljivosti. Ugotovljeno je bilo tudi, da izboljša zmogljivost.

    Študija je pokazala, da so športniki z jemanjem kreatina z beljakovinami in obogatenimi maščobami po treningu pridobili več mišic in povečali moč 1RM (maksimalno breme, ki ga lahko dvigneš le 1x). Več kot le z jemanjem samih beljakovin ali kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov. Raziskovalci pri treniranju vsaj 40 odstotkov izboljšanja moči pripisujejo pridobitvi mišic.

    Kreatin je tako učinkovit pri izboljšanju učinkovitosti, ker je prvi vir energije, ki ga telo zahteva, kar pomeni, da igra bistveno vlogo pri presnovi energije.

Za v razmislek: Edina skrb pri kreatinu je, da mogoče ni idealen za vzdržljivostne športnike, ki ne želijo pridobiti na mišični masi, saj bi to povišalo njihovo telesno težo. Značilno je, da ta skrb ni utemeljena, saj povečanje teže in moči, kar je povezano z razvojem mišic, izboljšuje vzdržljivost.

Poleg tega je povečanje telesne teže iz mišic ponavadi zelo majhno, ker vaje za vzdržljivost, ki so jih opravili ti športniki, zavirajo znatna povišanja. Vendar pa je res, da lahko kreatin privede do razvoja mišic in kolagena, povečuje telesno težo nova študija je pokazala povečano pusto maso pri vzdržljivostnih športnikih, ki so vzeli 12 gramov kreatina/15 dni. Torej, če vas skrbi, je boljše, da se kreatinu izognete.

  1. http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-creapure-creatine-monohydrate-500g/

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2 

REFERENCE:

  • Cribb, P., Williams, A., Hayes, A. A Creatine-Protein-Carbohydrate Supplement Enhances Responses to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 1960-1968.
  • Tang, F., et al, Contribution of Creatine to Protein Homeostasis in Athletes after Endurance Sprint Running. European Journal of Nutrition. 2013. Published Ahead of Print.
  • Cook, C., Crewther, B., Kilduff, L., Drawer, S., Gaviglio, C. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Feb. 2011. 8(2).
  • Kao, Y., et al. Modulation of Endocrine Systems and Intake by Green Tea Epigallocatechin Gallate. Endocrinology. 2000. 141(3), 980.
  • Nielsen, F., Lukaski, H., Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180-189.
  • Molina-Lopez, J., Molina, J., et al. Association Between Erythrocyte Concentrations of Magnesium and Zinc in High-Performance Handball Players after Dietary Magnesium Supplementation. Magnesium Research. 2012. Published Ahead of Print.
  • McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
  • Wessells, K., et al. Plasma Zinc Concentration Responds Rapidly to the Initiation and Continuation of Short-Term Zinc Supplementation in Healthy Men. The Journal of Nutrition. 2010. 140(12), 2128-2133.
  • Smith, G., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Augment the Muscle Protein Anabolic Response to Hyperaminoacidemia-Hyperinsulinemia in Healthy Young and Middle Aged Men and Women. Clinical Sciences. 2011. 121(6), 267-278.
  • Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432-438.
  • Cardoso, G., et al. The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight and Obese Women. 2013. 16(2), 120-127.
  • Ichinose, T., Nomura, S., et al. The Effect of Endurance Training Supplemented with Green Tea Extract on Substrate Metabolism during Exercise in Humans. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. 21, 598-605.
  • Sachdeva, A., Kuhad, A., et al. Protective Effect of Epigallocatechin Gallate in Murine Water-Immersion Stress Model of Chronic Fatigue Syndrome. Basic and Clinical Pharmacology and Toxicology. 2010. 106, 490-496
  • Howatson, G., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2010. 20(6), 843-852.
  • Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96.
  • Connolly, D., et al. Efficacy of Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.