Kako sabotirate svoj cilj v 5.korakih?

 

Včasih je veljalo, da je t.i. cheat meal oz. grešni obrok, nekoliko ezoterična praksa, ki so jo uporabili bodibilderji za majhno sprostitev pri strogi dieti. Danes pa je ta obrok zelo popularen in se ga poslužujejo vsi. Postopoma je pretiravanje postalo običajno pri neupoštevanju diete, tako, da na koncu naredite telesu več škode kot koristi. Zmeraj imejte v mislih sledeče: vnos kalorij mora za hujšanje biti nižji od porabe in obratno. V poštev vzemite najmanj tedensko raven.

 

Ta članek vam bo s spiskom petih pogostih napak pri grešnih obrokih pomagal, da ne boste sabotirali vaše prehrane.

 

Napaka #1: Da grešni obrok podaljšamo v grešni dan

 

Nekje po poti je nekdo dobil idejo, da je goljufanje boljše, če traja CELI dan.  Lahko si le želimo!

 

Celodnevno goljufanje lahko zlahka vodi v dvojno ali štirikratno število kalorij, ki bi jih običajno zaužili, kar uniči en teden trdega dela. Če jeste nezdravo hrano ali takšno hrano, ki jo vaše tole ne prebavlja, boste doživeli t.i. »cheat hangover« oz. mačka zaradi goljufanja, kar vpliva na nivo energije in kvaliteto treniranja v prihajajočih dneh.

 

Rešitev: Omejite neupoštevanje diete na en obrok. Ko zapustite mizo, je konec vašega obroka, pri katerem lahko goljufate. Finito! Terminado! Konec!

 

Na primer, če se sprostite med uživanjem z vašim prijatelji, je običajno najbolje, da omejite svoje goljufanje na eno restavracijo, namesto da pretiravate s pijačami že pred obrokom, med obrokom, s sladico, skakanjem od bara do bara in prenajedanjem pizze pred spanjem.

 

Napaka #2: Da imate v hiši več vrst hrane, s katero lahko goljufate pri vaši dieti

 

Ostanki hrane za grešni obrok so pravi recept za skušnjavo, ki lahko zlahka vodijo v vsesplošno prenajedanje ravno takrat, ko se morate vrniti k zdravemu prehranjevanju.

 

Ker lahko zelo okusna, nezdrava hrana spremeni arhitekturo vaših možganov, je velika verjetnost, da si boste po prehranjevanju s tako vrsto hrane zaželeli še več. Tudi z najmočnejšimi prepričanji se je skoraj nemogoče izogniti uživanju te hrane, saj vas možgani večkrat spominjajo na sladoled v zamrzovalniku ali na sestavine za špagete s sirom, ki preprosto čakajo na izdelavo.

 

Rešitev: Namesto, da na dosegu vaše roke hranite veliko vrst nezdrave hrane (krofi, pizza, čips, sladoled, špageti s sirom), omejite svojo izpostavljenost tako, da kupite ravno dovolj za vaš grešni obrok.

 

 

Napaka #3: Izbira hitre prehrane

 

Čeprav je to vaš grešni obrok, morate vseeno gledati na kvaliteto hrane, ki jo vnesete v sebe. Obstaja velika razlika med hitro prehrano, ki je narejena iz visoko fruktoznega koruznega sirupa, trans maščobnih kislin in umetnih arom, ter kvalitetno prehrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati ali maščobami.

 

Pomembno je tudi, da se izogibate hrani, ki jo vaše telo ne prenaša. Za nekatere bo to pšenica ali gluten, za druge pa to pomeni omejitev mlečnih izdelkov. Ključ je, da se izogibate izbiri odločitev, ki bodo škodovale vašemu zdravju in sprožile vnetni odziv v telesu.

 

Rešitev: Dober način, da izveste, če vam hrana ustreza, je vaše počutje naslednji ali že isti dan. Če vas bolijo sklepi in če imate zatečen obraz ali pa se preprosto počutite slabo in napihnjeno, so to dobri pokazatelji, da premislite o hrani, katero si privoščite ob grešnem obroku.

 

Napaka #4: Pretiravanje z vnosom alkohola

 

Nekaj kozarcev vina ali par koktejlov je včasih točno to, kar potrebujete za sprostitev po tednu zdravega prehranjevanja in intenzivnega treninga. Toda alkohol zmanjšuje zadržke, kar vpliva tudi na vrsto in količino hrane, ki jo pojeste, ne le na vašo spogledljivost.

 

Na primer, študije dosledno kažejo, da ljudje po nekaj pijačah uživajo več nezdrave hrane, kar poveča vnos kalorij nad normalno mejo. "Off-limit" hrana oz. hrana, ki se je moramo izogibati, postane tudi bolj mikavna, ko smo pod vplivom alkohola. Ena študija je pokazala, da bodo vegetarijanci bolj verjetno jedli meso, po tem ko so pili.

 

Rešitev: Eden od pristopov je, da si izberete alkohol ali hrano za svoje goljufanje. Teh dveh ne mešajte, saj lahko to hitro vodi do nezaželenih odvečnih kalorij. Ko boste imeli nekaj izkušenj s tem, kako se lotiti grešnih obrokov, in boste bolj prepričani v sebe, lahko tudi vi omejite alkohol na eno pijačo ali dve z normalnim obrokom. Ključno je, da se ne napijete, saj bodo s tem izginili vsi zadržki pred hrano.

 

Napaka #5: Prenajedanje namesto enkratni grešni obrok

 

Podobno kot je bilo omenjeno v napaki št. 1, tukaj govorimo o napačnem prepričanju, da en grešni obrok pomeni neomejeno količino nezdrave hrane. Ravno nasprotno! Izvirni namen enega grešnega obroka je, da vam zagotovi mentalno in fizično sproščanje od naporne diete npr. z malo ogljikovimi hidrati.

 

Na primer, ko ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati, se lahko izpraznijo telesne zaloge glikogena, zaradi česar lahko telovadba postane težja, ker mišice nimajo na voljo hitrega vira goriva. Po drugi strani pa je to dobro, saj mora telo pokuriti več maščobe, vendar to tudi omeji zmogljivost treninga. Če enkrat na teden jeste obrok z veliko ogljikovimi hidrati, boste napolnili zaloge glikogena, kar bo preprečilo metabolično upočasnitev, ki se po navadi pojavi pri tovrstni dieti. Lahko pa se tudi izboljša nivo pomembnih hormonov, kot so hormoni ščitnice, inzulin in leptin, ki se zmanjšajo pri dietah z malo ogljikovimi hidrati.

 

Na žalost so se nekje na poti ti obroki pretvorili v vsesplošno prenajedanje. Čeprav ni treba omejiti porcij na enak način, kot bi jih mogoče omejili med dieto, še vedno želite biti razumni in čim bolj zmanjšati poškodbe, ko je to mogoče.

Rešitev: Za en vaš grešni obrok preusmerite svoj poudarek iz prenajedanja nezdravih živilih na hrano z zdravimi ogljikovimi hidrati. Naredite majhne stvari, ki vam bodo pomagale spodbujati sitost in zmanjšanje velikosti porcij: Začnite obrok s solato ali zelenjavo, pijte veliko vode in vključite visoko kakovostne proteine v vaš grešni obrok ter vsak drug obrok, ki ga pojeste.

 

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2